Білок із рослин: скільки його насправді потрібно після 65

Існує поширена думка, що літнім людям потрібно менше їжі й менше білка. Насправді все навпаки: після 65 років м'язова маса втрачається швидше, і потреба в білку на кілограм ваги зростає. Для вегетаріанців це створює конкретну задачу.

Проблема неповних амінокислот

Рослинні білки рідко містять усі незамінні амінокислоти в достатній кількості. Квасоля бідна на метіонін, рис — на лізин. Але разом вони утворюють повноцінний профіль. Це не означає, що їх треба їсти одночасно — достатньо протягом дня.

Виняток — соя і кіноа. Вони містять повний набір амінокислот і добре підходять як основа раціону.

Скільки це в грамах

Орієнтовна норма для людини після 65 — близько 1,0–1,2 г білка на кілограм ваги на день. При вазі 70 кг це 70–84 г. Одна порція вареної сочевиці дає близько 18 г, тофу — 10–15 г залежно від щільності.

• Сочевиця, нут, квасоля — основа денного білка
• Кіноа як гарнір замість рису — додатковий внесок
• Горіхи і насіння — зручні перекуси з білком

Якщо апетит знижений — що часто буває у старшому віці — концентрованіші джерела білка в невеликому об'ємі стають важливішими. Едамаме, темпе або густий хумус вирішують це краще, ніж великі порції салату.